Kalça Egzersizleri Sımsıkı Kalçalar İçin Bu Egzersizleri Denemelisin!

Kalça Egzersizleri İle Sımsıkı Kalçalara Kavuşabilirsin!

Kalça egzersizleri sıkı bir kalça için çok faydalıdır. Bir kadının vücudunda en çok dikkat çeken yeri kalçası. Peki, ilgi neden hep onun üzerinde hiç düşündün mü? Kalça kasları en büyük kas grubumuz ve alt bedeni içeren hemen hemen her harekette aktive oluyor. Ayrıca şunu da unutmamak lazım: Sıkı ve kalkık bir popo ciddi anlamda seksidir. Ancak kalçayı çalıştırmak çok da kolay değil. Egzersize yeni başlayan birçok kadında kalça kasları amnezisi (kaybı) problemi vardır. Yani kaslar görevini yapamaz. Sebebi ise, yetersiz egzersizle birlikte saatlerce masa başında ve ekran önünde hareketsizce oturmak. Genellikle kalça kaslarının üzerine oturduğumuzdan, kalçayı ve uyluk kemiğini hareket ettirme işini arka bacak ve sırt kasları üstlenir. Bu da uzun vadede sırt, kalça veya diz sakatlanmalarına sebep olabilir. Ve tabii muhallebi kıvamında bir popon olmasına…

Peki muhteşem ve sıkı bir kalçanın avantajları nelerdir?

Cazibeni arttır; Araştırmalar bir çok kültürde nesiller boyunca ince bel ve yuvarlak hatlı büyük kalçanın cazibe göstergesi olduğunu söylüyor.
Regl Dönemini Düzenler; Bel ve kalça oranı düşük olan kadınlarda regl döngüzü düzensizliği azalır ve daha sık yumurtlama olur.Bu tam olarak kalça kaslarının güçlü olmasının sonucu değil ancak bu ikisinin birbiri ile bağlantılı olduğu belirlendi.
Eklemleri korur; Güçlü kalça kasları daha sağlıklı dizler demektir,bel ve kalça ağrılarından da sizi korur.
Bel ağrılarını Geçirir; Kalçadaki kasların güçlü ve dayanıklı olması sırt ağrısı riskini azaltır.Direnç egzersizleri ile kalça gücünü arttırmak,sırt ve bel ağrısını önlemenin en iyi yolu.

Kalça Sıkılaştırma Egzersizi:

Perkins’in bu iki aşamalı programı ile istenmeyen yağlardan kurtulup sıkı ve seksi bir kalçaya kavuşabilirsiniz.

: Kollarını çapraz yap, yere yüzüstü yatıp başını ellerinle destekle.Bacaklarını omuz genişliğinde aç,karnını sık. (a). Kalçanı sık,bacaklarını yerden 30-40 santim yukarı kaldır ve bir arada tut. (b). Dur,ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna in.Bu bir tekrar eder.TEKRAR: 10/12/15

: Dizlerini büküp geriye uzan,ayaklarını yere koyup aralarında 30-40 santinboşluk bırak. (a)= Karın kaslarından güç al,ardından topuklarına baskı yap ve kalçanı sıkıpyukarı doğru kaldır. (b)= Yere inmeden önce iki saniye burada kal.Bu bir tekrar eder. TEKRAR: 10/12/15

: Yüzünü kablo makinesine dön ve sol ayak bileğini bağla, hafifçe destek almak için makineyi tut. (Kablo makinesi bulamıyorsanız direnç bandıyla da yapabilirsiniz.) Ağırlığı sağ bacağına ver, her iki dizini de rahat tut. (a)= Kalçanı sık ve sol bacağını vücudunun arkasına uzat,parmak ucunu hafifçe fleks yap. (b)= Bu pozisyonda iki saniye bekle. Başlangıç pozisyonuna dön.Bu, bir tekrar eder.Yönünü değiştirmeden önce tüm tekrarları bitir. TEKRAR: 15/12/12

: Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş aç,parmak uçlarını 45 derece dışa çevir,Barı omuzlarının üzerinde tut ve dik dur(a).Dizlerini bük,kalçan yere parelel oluncaya kadar alçal.Göğsünü yukarıda ve karın kaslarını sıkı tutu(b).Topuklarına baskı yapıp bacaklarını düzelterek ayaktaki pozisyonuna dön.Bu bir,tekrar eder. TEKRAR: 15/12/12

: Barı omuzlarının üzerine koy(a),sol bacağınla ileriye lunge pozisyonuna alçal.İki dizinide 90 derece bük(B).Sol topuğunu yukarıya it ve ayaktaki pozisyonuna dön.Sağ bacağınla ileriye lunge pozisyonuna adım at,tekrarla.Her adım bir tekrar eder. TEKRAR: 20/24/30

: Kablo makinesine yüzünü dön ve sol ayak bileğine makinenin bandını tak(gerekirse hafif bir direnç bandıda kullanabilirsin.)Sol dizini vücudunun önüne kaldır,sağ dizini hafifçe bük(a).Kalçanı sık,sol topuğuna baskı yaparak bacağını düz oluncaya kadar vücudunun arkasında uzat(b).Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla. TEKRAR: 15/15/15

: Barı omuzlarının üzerine koy ve bankın ya da step tahtasının önünde ayakta dur.Karın kaslarını sıkı tutarak sol ayağını bankın üzerine koy(a).Topuğundan güç alarak kendini yukarı it (b).Başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye adım at.Tüm tekrarları tamamla,ardından bacak değiştir. TEKRAR: 10/10/10

: Üst bacaklarının üzerinde barı tutarak üstten kavra.Dizlerini yumuşak bir şekilde bük ve ağırlığı sol bacağının üzerine ver (a).Barı yere doğru indirirken sol dizini hafifçe bük ve kalçandan ileriye doğru eğil.Barı vücuduna yakın tut ve sağ bacağını geriye uzat.Göğsün yukarıda,sırtın ve kolların düz olmalı (b).Sol topuğuna baskı yaparak hareketi tersten yap,kalçanı sık ve başlangıç pozisyonuna dön.Tüm tekrarları tamamla,bacak değiştir. TEKRAR: 15/15/15