Sıkı Kalçalar İçin Ne Yapmalı?
Evinizin konforunda sım sıkı kalçalara kavuşmak istiyorsanız bu kalça sıkılaştırma hareketleri’ni düzenli şekilde yaparak hayalinizdeki sıkı ve yuvarlak kalçalara sahip olabilirsiniz!
Sıkı kalçalara sahip olmak bir çok bayanın hayali. Hayallerinizi gerçek olsun istiyorsanız sizler için hazırladığımız kalça sıkılaştırma ve kaldırma hareketlerini uygulayabilirsiniz.
Evinizin konforunda sım sıkı kalçalara kavuşmak istiyorsanız bu kalça sıkılaştırma hareketleri‘ni düzenli şekilde yaparak hayalinizdeki sıkı ve yuvarlak kalçalara sahip olabilirsiniz!
Kalça Sıkılaştırma ve Kaldırma Hareketleri
-
- Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Single Leg Hip Raise : Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı kalça genişliği kadar açıp , dizlerinizi kırın.Avuç içi aşağıya bakacak şekilde yerde kollarınızı sabitledikten sonra bir bacağınızı düzeltip kontrollü bir şekilde kırmadan yukarı kaldırıyoruz.
-
- Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Lunge : Her iki el ile avuç içleri vücuda bakacak şekilde belinize koyun.Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak, parmak uçları yerde ve diz yere doğru mümkün olduğu kadar yaklaşacak şekildedir.
-
- Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Swiss Ball Hip Raise And Leg Curl : Sırtüstü yatın ve egzersiz topu üstüne ayaklarınızı topuklarınız üstünde koyun.
-
- Marching Hip Raise : Sırt üstü pozMarching Hip Raise
Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı kalça genişliği kadar açıp , dizlerinizi kırın.Avuç içi aşağıya bakacak şekilde yerde kollarınızı sabitleyip kalçanızı yukarı kaldırdıktan sonra bir bacağınızı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıyoruz.
Ayağınızı yere indirmeden tekrar sayınızı tamamlayıp kontrollü bir şekilde bacağınızı indirip diğer bacağınızla da egzersizi tekrarlayın.
Her bacak için 15-20 tekrar yapabilirsiniz.isyonda ayaklarınızı kalça genişliği kadar açıp , dizlerinizi kırın.Avuç içi aşağıya bakacak şekilde yerde kollarınızı sabitleyip kalçanızı yukarı kaldırdıktan sonra bir bacağınızı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıyoruz.
-
- Pistol Squats
Bacaklarınızı, kaslarınızı güçlendirecek dengenizi geliştirecek harika hareket pistol squat!
Harekete ayaklar omuz genişliğinde başlıyorsunuz.İki kolunuzu da öne uzatın ve merkezinizi gerebildiğiniz kadar gerin.
Pozisyon alın ve sağ ayağınızı ileri doğru uzatırken çömelin.Tüm hareket boyunca kalça ve merkez kaslarınız gergin olsun.Ve kollarınızı uzatarak dengenizi korumaya çalışın.Aşağı inerken inebildiğiniz kadar inin.Sağ ayağınızı kaldırıyorsanız sol ayağınızın topuğundan güç alarak kalkın tekrar sayısını yaptıktan sonra diğer bacağınız ile egzersizi tekrarlayın.
Hareket tekrarı arttıkça denge probleminiz biraz daha düzelecektir.
-
- Single Leg Deadlifts
Her iki el ile avuç içleri vücuda bakacak şekilde yanınızda dursun.Normal duruş pozisyonunda bir bacağınızı kırıp tek ayak üstünde kalın.Tek bacağınız gerideyken diğer bacağınızın üzerinde dengede durun ve dizinizi hafifçe kırın.
Arkadaki bacağınızı yere doğru yaklaştırarak çömelin.Sırtınız dik bir şekilde hafif öne doğru eğilin.Arkadaki bacağınızı yere temas ettirmeden vücudunuzu olabildiğince aşağıya doğru indirin. Bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.
Bu egzersizi her bacak için 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
-
- Squat To Sumo
Parmak uçlarınızın dışarıya dönük olacak şekilde, ayaklarınızı olabildiğince yana doğru açarak ayakta durun.
Ayaklarınızı hareket ettirmeden, bacaklarınızın üst kısmı yere paralel duracak pozisyona gelinceye kadar olduğunuz yerde çömelin. Çömeldiğiniz pozisyonda 1-2 saniye kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi 10 kez tekrar edin.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER KONULAR
ZİYARETÇİ YORUMLARI
BİR YORUM YAZ