Nasıl Hızlı Kilo Verilir? Yağ Yakmanın En Etkili Yolları

Birçok diyet, takviye ve yemek değiştirme planı, hızlı kilo vermeyi garanti ettiğini iddia eder. Çoğu bilimsel kanıttan yoksun olsa da bilim, bazı stratejilerin kilo yönetimi üzerinde etkili olabileceğini göstermiştir.

Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır. Bu yazıda, en etkili kilo verme yöntemlerini ele alıyoruz.

İnsanlar sayısız nedenden dolayı kilo vermeye çalışırlar ve birçoğu hızlı gerçek sonuçlar vaat eden moda diyet tuzağına düşer. Kilo verme çabalarınızı hızlandırmanın kesinlikle yolları olsa da, çok hızlı kilo vermenin aslında geri tepebileceğini anlamak önemlidir.

Hayatın pek çok yerinde olduğu gibi, güvenli, başarılı ve sürdürülebilir kilo kaybı, ölçeğe dayalı bir varış noktası ve hızla yaklaşan teslim tarihi hakkında daha az, yolculukla ilgilidir. Hızlı kilo verme ve kilonuzu korumanın en iyi yolları hakkında önerilerimize bakın.

Kadınlar olarak genelde maalesef sabırsız bir yapıya sahibiz, her şeyin hemen sonuçlanmasını isteriz. Her pazartesi diyetlere başlarız, görüntümüz ile ilgili radikal kararlar alırız. Ancak maalesef uzun süre gerektiren işler pek bize göre değil, hele bir de konu zayıflama olunca hemen olsun isteriz, en azından çoğu kadına göre değil.

Siz de fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz ve kısa zamanda fit bir görüntüye ulaşmak istiyorsanız, tavsiyelerimize bir göz atmanızı öneririz. Mucizevi bir biçimde incelmenizi sağlayacak bu tavsiyeler vasıtası ile, aynadaki görüntünüze hayran kalacaksınız.

1. Aralıklı Oruç Tutmak

Aralıklı oruç, düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve öğünleri gün içinde daha kısa sürede tüketmeyi içeren bir hızlı kilo verme modelidir.

Birkaç gün arayla 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir.

2. Diyetinizi ve egzersizinizi takip etme

Birisi kilo vermek istiyorsa, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi bir günlüğe veya çevrimiçi bir yemek izleyiciye kaydetmektir.

Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek, kiloyu yönetmenin etkili bir yoludur.

3. Dikkatli yemek

Dikkatli yeme, insanların yemeği nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yedikleri yiyeceklerden keyif almalarını ve sağlıklı bir kiloda kalmalarını sağlayabilir.

Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğünden, genellikle koşarken, arabada, masa başında çalışırken ve televizyon seyrederken hızlı bir şekilde yemek yeme eğilimindedir. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yiyeceğin neredeyse hiç farkında değil.

Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:

Tercihen bir masada yemek yemek için oturmak: Yiyeceklere dikkat edin ve deneyimin tadını çıkarın.
Yemek yerken dikkatinizin dağılmasını önlemek: Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.

Yavaş yemek: Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine tokluk sinyallerini tanıması için yeterli zaman verdiğinden kilo vermeye yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Dikkatli yiyecek seçimleri yapma: Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.

4. Kahvaltıda protein yemek

Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu grelin’deki azalma ve tokluk hormonları peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin’deki artıştır.

Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.

Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ezmesi, kinoa lapası, sardalya ve chia tohumlu puding bulunur.

5. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın

Batı diyeti, eklenen şekerlerde giderek daha yüksek ve bunun, şeker yiyeceklerden ziyade içeceklerde bulunsa bile, obezite ile kesin bağlantıları var.

Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen, ağır şekilde işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.

Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.

Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olduğunca, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyeceklerden vazgeçmelidir.

Kaliteli yemekler şunları içerir:

• Üç beyaz yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
• yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, kuruyemiş ve tohumlar
• yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyve suları
• rafine meyve suyu yerine su veya süt.

6. Bol miktarda lifli Yiyecekler Tüketmek

Diyet lifi, şeker ve nişastadan farklı olarak ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

• tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
• meyve ve sebzeler
• bezelye, fasulye ve bakliyat
• fındık ve tohumlar

7. Bağırsak bakterilerini dengelemek

Gelişmekte olan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.

İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar.

Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.

Bazı yiyecekler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir, örneğin:

Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakteri setine neden olacaktır. İnsanlar, öğünlerinin yüzde 75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.

Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt iyi bakterilerin artmasına yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar, kimchi’yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, obezite önleyici etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, çalışmalar kefirin kilolu kadınlarda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Prebiyotik gıdalar: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif, hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado başta olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.

8. İyi bir gece uykusu çekmek

Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten az uyku almanın artan obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var.

Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, vücudun kalorileri enerjiye dönüştürdüğü metabolizma adı verilen süreci yavaşlattığını öne sürüyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku, yağ depolanmasını da hızlandıran insülin ve kortizol üretimini artırabilir.

Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve grelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne tokluk sinyalleri gönderir.

9. Stres seviyenizi yönetme

Stres, başlangıçta vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler.

Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahlarını artırır ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar.

Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan yenileme ihtiyacını işaret eder.

İnsülin daha sonra karbonhidratlardan şekeri kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaş ya da kaç durumunda kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolar.

Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, fazla kilolu veya obezitesi olan çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.

Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunlardır:

• yoga, meditasyon veya tai chi
• nefes ve gevşeme teknikleri
• dışarıda biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya bahçe işleri yapmak

Bir çok uzman tarafından önerilen basit ama sonuca ulaştıran diğer yöntemler

Asansörle çıkmak yerine, merdiveni kullanın.

Markete, alışverişe aracınızla değil de yürüyerek gidin.

İşe giderken 2 durak önce inin ve yürüyerek devam edin. Bu sizin sabahları daha zinde olmasını sağlar.

Sabahları mümkün olduğunca erken kalkın.

Sütlü çikolata yerine, bitter çikolatayı tercih edin, ama az olmak şartıyla.

Her gün bir fincan yeşil çay tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

Beyaz ekmek yerine, kepek ekmeği tüketin.

Sabahları aç karnınıza limonlu ılık su için.

Telefonla konuşurken, olduğunuz yerde dolaşın.

Televizyon seyrederken veya bir iş yaparken karnınızı içinize çekip bırakın ve bir şeyler atıştırmayın.

Tuzu mümkün olabildiğince azaltın.

Tatlı ihtiyacınızı meyvelerden gidermeye özen gösterin.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve korumanın en iyi yolu, besleyici ve dengeli bir diyettir. Bu, meyve ve sebze, kaliteli protein ve tam tahılları içermelidir. Ayrıca her gün en az 30 dakika egzersiz yapmakta fayda var.